使用说明
这是可安装的 PWA 训练 App：支持离线打开、自动保存、多周计划、单日查看、每组勾选、康复评估和 JSON 备份。
iPhone：用 Safari 打开稳定链接 → 分享 → 添加到主屏幕。安卓：Chrome 菜单 → 安装应用。
红线与护具
- 允许：局部酸胀/紧张 0-2/10。
- 禁止：麻、电、放射、抽筋、疼痛 > 3/10、越练越痛。
- 出现症状：下次主项 -10%，缩短 ROM，站距收窄，减少左脚外八。
- 腰带：深蹲 ≥130kg / 硬拉 ≥122.5kg 可用。
- 护腕：卧推 ≥85kg 可用。助力带：硬拉/RDL 若握力破坏技术可用。
- 膝套：深蹲 ≥120kg 可选。左脚 3-5mm 垫高只在轻组测试。